Frank Charles Shorter, đương kim vô địch của Thế Vận Hội Munich 1972 đã từng nói rằng: “Leo núi là bài tập luyện tốc độ vô hình.”

Và “hoàng tử việt dã” HLV Jiang An Qing cũng từng nhấn mạnh những lợi ích của việc leo núi trong tập chạy marathon.

Chạy marathon cũng như cuộc sống của chúng ta vậy, đời người luôn là những con đường chông gai không bằng phẳng, cho nên trong quá trình tập luyện cũng nên thêm các bài tập leo núi vào để cải thiện thể lực của các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, bởi vì các bài tập ở loại thể hình đồi núi mới có thể đem lại những hiệu quả khác mà các bài tập thông thường khó có thể với tới.

Lợi ích đặc biệt của các bài chạy đường núi đó là chúng có thể nâng cao hiệu quả tập của các bài chạy, bao gồm việc sử dụng các nhóm cơ tay và thân trên, đồng thời chúng cũng mang đến cho bạn những thách đố kịch tính hơn, chẳng hạn như hít thở sâu và nhịp tim sắp bung khỏi lòng ngực. Song song đó, các bài chạy đường núi cũng được xem là một màn kéo co dựa trên ý chí và sức bền của bạn. Một khi hoàn thành chúng rồi thì chắc chắc bạn sẽ cảm thấy dễ chịu về cả mặt thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là trong những ngày hè oi bức thì bạn sẽ cảm thấy mát mẻ hơn so với khi chạy trên những con đường bằng phẳng của phố thị.

Khi nhắc đến thể loại chạy đường núi này thì có một số nguyên tắc mà bạn phải tuân thủ: Trước tiên, bạn nên tìm kiếm những ngọn đồi núi với tầm cao trung bình với độ dày ít nhất khoảng 200 mét, đồng thời khi tập luyện thì bạn nên tập với pace nhỏ hơn 10km/h, bởi vì nếu như bạn cảm thấy việc chạy với pace nhỏ 10 km/h quá dễ dàng thì lúc này bạn có thể chọn những cung đường dốc hơn nhưng vẫn phải đạt pace marathon. Cho dù bạn chọn con dốc nào đi chăng nữa thì việc tập chạy trên đường đồi núi thực sự không hề dễ dàng chút nào.

Việc chạy ở những cung đường dốc này không như chạy nước rút, với cự ly ngắn và dốc có thể bức tốc hoàn thành, mà mục đích của các bài tập leo núi này yêu cầu bạn phải duy trì một tốc độ ổn định trên suốt quãng đường. Trên thực tế thì tập chạy trên đường núi cũng như các bài tập khác, bạn nên nhớ phải bắt đầu bằng việc khởi động bao gồm chạy tăng tốc hoặc các động tác động để làm nóng cơ thể, sau đó bắt đầu tiến hành bài tập chính và hãy cố gắng đạt mục tiêu đề ra trong ngày, thường thì pace chạy sẽ từ từ giảm xuống ngang với thành tích chạy half marathon hay thậm chí full marathon của bạn, đồng thời trong khoảng thời gian nghỉ gián đoạn, bạn có thể tản bộ hoặc chạy chậm để về đến vạch xuất phát.

Dưới đây là một số phương pháp tập luyện tham khảo cho bạn:

• Muốn thử nhưng không biết nên phối pace nào cho đúng: Trong trường hợp này, trước tiên bạn nên tiến hành khởi động làm nóng khoảng 10-15 phút, leo dốc với pace 8 x 1 phút (tùy theo tốc độ mà tiến hành), chạy chậm hoặc đi bộ phục hồi khi xuống dốc, hoặc có thể điều chỉnh số vòng, cho dù số vòng được nâng lên hay giảm đi thì đó cũng là một khởi đầu tốt.
• Kế hoạch tập luyện 2
• Cách 1: Chạy 8-12 vòng x 30 giây, cứ mỗi vòng tiến hành nghỉ ngơi bằng phương pháp đi bộ (60 giây).
• Cách 2: Thực hiện chạy 2 tổ hợp (4-6 vòng x 60 giây), mỗi tổ hợp cách nhau 5 phút.
• Cách 3: Thực hiện 2-3 tổ hợp (3 vòng x 90 giây), mỗi tổ hợp cách nhau 5 phút.

[Nguồn bài viết: Running Biji]